음식

1월의 식재료

변비 예방과 해독작용에 좋은 '미나리'

January 13.2017
  • 농촌진흥청은 매월 이달의 식재료를 선정해 조리법을 소개하고 있다. 1월 농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료는 '들깨', '미나리', '감귤' 3가지다. 선정된 식재료 중에 '미나리'의 효능, 보관과 손질법 그리고 미나리를 이용해 만든 별미음식으로 '미나리두부덮밥', '미나리황태무침', '미나리삼겹살 찜'의 조리법을 소개한다.

  • 미나리의 효능

    미나리는 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋고, 비타민 A·B₁·B₂·C와 무기성분인 칼슘·인·철 등이 풍부해 현대인의 불균형한 식생활 개선에 도움이 된다. 특히 간 기능 향상과 숙취 해소 및 피로 회복에 좋다. 또한, 혈압을 낮추어 주는 혈압 강하 작용이 있어 고혈압에 좋으며, 체내 열을 내려주며 독을 제거해 주는 해열 및 해독작용에도 도움이 된다.


    보관과 손질법

    미나리는 신문지에 잘 싼 후 비닐팩에 넣고 세워서 냉장보관하면 수분 증발을 막아 신선함을 유지할 수 있다. 미나리를 손질할 때는 거머리 제거를 위해 식초 2큰술 정도를 희석해 넣고 10분 정도 담가둔 후 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻어준다.


    미나리두부덮밥 (2인분)
  • 미나리두부덮밥. 사진=농촌진흥청
    ▲ 미나리두부덮밥. 사진=농촌진흥청
    재료

    ▶주재료: 불린 쌀(2컵), 미나리(5대), 두부(1모)
    ▶부재료: 간장(2큰술), 올리고당(1/2큰술), 참기름(1작은술), 다진 마늘(1작은술), 검은깨(약간)


    만드는 법

    1. 30분간 불린 쌀을 냄비에 담고 물(2컵)을 부어 끓어오르면 중간 불로 12분간 익힌 뒤 중약 불로 5분간 뜸을 들인다.
    2. 미나리는 송송 썬다.
    3. 두부는 씹는 맛을 살리기 위해 듬성듬성 으깬다.
    4. 마른 팬에 두부를 넣어 물기가 없도록 중약 불로 볶는다.
    5. 간장, 올리고당, 참기름, 다진 마늘을 섞은 양념을 넣어 국물이 없어질 때까지 볶는다.
    6. 밥이 뜨거울 때 미나리를 넣어 섞는다.
    7. 그릇에 미나리 밥을 담고 두부소보로를 얹은 뒤 검은깨를 뿌린다.


    미나리황태무침 (2인분)
  • 미나리황태무침. 사진=농촌진흥청
    ▲ 미나리황태무침. 사진=농촌진흥청
    재료

    ▶주재료: 양파(1/4개), 미나리(1/2줌), 황태채(1줌)
    ▶양념장: 설탕(1작은술), 고추장(1+1/2큰술), 식초(1큰술), 매실액(1큰술), 간장(1/2큰술), 참기름(1작은술), 참깨(약간)


    만드는 법

    1. 양념장을 만든다.
    2. 양파는 곱게 채 썰고, 미나리는 양파와 비슷한 길이로 썬다.
    3. 양파는 찬물에 담갔다 건져 매운맛을 뺀다.
    4. 황태채는 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 짜낸 뒤 양념장(1/2분량)을 넣어 무친다.
    5. 양파, 미나리, 남은 양념장을 넣고 가볍게 버무린다.


    미나리삼겹살찜 (2인분)
  • 미나리삼겹살찜. 사진=농촌진흥청
    ▲ 미나리삼겹살찜. 사진=농촌진흥청
    재료

    ▶주재료: 표고버섯(1개), 미나리(1줌), 대패삽겹살(200g)
    ▶부재료: 깻잎(7장), 홍고추(1개), 다진 마늘(1작은술), 생강술(2큰술), 후춧가루(1/4작은술), 고춧가루(2작은술), 들깻가루(1큰술), 간장(2큰술), 매실액(2큰술)


    만드는 법

    1. 표고버섯은 납작 썰고, 깻잎과 홍고추는 채 썰고, 미나리는 잎을 떼어낸 뒤 6cm 길이로 썬다.
    2. 대패삽겹살에 다진 마늘, 생강술, 후춧가루를 넣어 양념한다.
    3. 고춧가루, 들깻가루, 간장, 매실액을 섞어 양념장을 만든다.
    4. 찜기에 김이 오르면 대패삼겹살을 깔고 버섯과 미나리를 얹는다.
    5. 3분간 익힌 뒤 접시에 미나리, 대패삽겹살, 버섯을 담고 깻잎과 고추, 양념장을 얹는다.

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