레시피

골다공증 예방에 좋은 '두부', 맛있게 먹는 3가지 방법

May 03.2018
  • 두부는 소화흡수율이 뛰어남에도 불구하고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 많은 사람들이 즐겨 먹는다. 또한, 두부는 콩 속의 이소플라본이 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만들어 골다공증을 예방하는 데도 좋다.

    두부는 생으로 먹거나 찌개, 국의 재료로 이용되고 두부부침이나 샐러드로 조리하여 섭취하기도 한다. 두부를 이용한 색다른 음식으로 두부크림머핀, 두부병어조림, 두부소보로청경채볶음 등의 조리법을 알아보자.

    두부크림머핀 (7개 분량)
  • 사진출처=농촌진흥청
    ▲ 사진출처=농촌진흥청
    재료

    ▶주재료 : 두부(2/3모=200g), 달걀(2개), 설탕(150g), 포도씨유(100g), 미숫가루(30g), 박력쌀가루(220g), 베이킹파우더(½t), 우유(⅓컵)
    ▶두부생크림 재료 : 두부(1모=300g), 슈거파우더(50g), 우유(10g)


    만드는 법

    1. 두부(1 2/3모)는 끓는 물(4컵)에 1분간 데쳐 건진다.
    2. 두부(2/3모)는 깍둑 썬 뒤 키친타월에 밭치고, 나머지 크림용 두부(1모)는 으깨서 면포로 물기를 짠다.
    3. 믹서기에 으깬 두부와 나머지 두부생크림 재료를 넣어 곱게 갈아 냉장실에 넣는다.
    4. 볼에 달걀을 넣어 거품기로 충분히 거품을 낸 뒤 설탕을 2~3번에 나눠 섞는다.
    5. 설탕이 녹으면 포도씨유와 우유를 섞은 뒤 미숫가루(30g), 박력쌀가루(220g), 베이킹파우더(1t)를 체에 걸러 넣는다.
    6. 마른 가루가 없어질 정도로만 섞은 뒤 깍둑 썬 두부를 넣어 다시 한 번 섞는다.
    7. 머핀컵에 반죽을 80% 채워 담는다.
    8. 180도로 예열한 오븐에 25분간 구워 차게 식힌다.
    9. 두부크림을 깍지 낀 짤 주머니에 담아 머핀 위에 짜 올려 완성한다.


    두부병어조림 (2~3인분)
  • 사진출처=농촌진흥청
    ▲ 사진출처=농촌진흥청
    재료

    ▶주재료 : 두부(1모=300g), 대파(1대), 청양고추(1개), 양파(1/2개), 병어(1마리)
    ▶부재료 : 홍고추(1개), 식용유(1T)
    ▶양념장 : 설탕(⅔T), 고춧가루(2 1/2T), 간장(4 1/2T), 맛술(2T), 다진 마늘(1T), 다진 생강(1/2t), 후춧가루(약간)


    만드는 법

    1. 두부는 1.5cm 두께로 납작 썰고, 대파와 고추는 어슷 썰고, 양파는 굵게 채 썬다.
    2. 병어는 비늘을 긁어내고 머리와 내장, 지느러미를 잘라낸 뒤 2등분 한다.
    3. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 둘러 두부를 앞뒤로 노릇하게 지진다.
    4. 넓은 냄비에 양파를 깔고 구운두부, 병어, 양념장을 얹고 물(2컵)을 부어 중간 불로 끓인다.
    5. 끓어오르면 국물을 끼얹어가며 간이 배도록 조린다.
    6. 병어가 완전히 익으면 고추와 대파를 넣고 불을 끈다.


    두부소보로청경채볶음 (2~3인분)
  • 사진출처=농촌진흥청
    ▲ 사진출처=농촌진흥청
    재료

    ▶주재료 : 두부(1모=300g), 청경채(3개)
    ▶부재료 : 식용유(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간), 참기름(1t)
    ▶소보로 양념장 : 설탕(1/2T), 굴소스(1T), 다진 마늘(1t), 참깨(약간)


    만드는 법

    1. 두부는 칼의 옆면으로 으깬 뒤 면포로 물기를 꼭 짠다.
    2. 청경채는 세로로 4등분 한다.
    3. 마른 팬에 으깬 두부를 넣어 고슬고슬 해질 때까지 중간 불로 10분간 볶는다.
    4. 소보로 양념장을 넣어 간이 배도록 볶아 건진다.
    5. 센 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두른 뒤 청경채를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려가며 2분간 볶는다.
    6. 두부소보로를 넣고 조금 더 볶다가 참기름(1t)을 둘러 완성한다.


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